JEČAM
JEČAM
Latinski naziv: Hordeum vulgare L.
Engleski: barley
Regionalni naziv; ječmen, stoklas, poznat i kao ričet, orzo, geršl i kaša.
Opis i podrijetlo:
Zbog hranjivih tvari i povoljnog djelovanja na zdravlje preporuča se što češće konzumirati ječam kao cjelovitu žitaricu, juhu ili kao napitak.
Ječam je žitarica iz porodice trava (Poaceae) i zauzima peto mjesto u svjetskoj proizvodnji žitarica.
Hordeum vulgare šestoredni je oblik ječma koji ima klasove smještene na suprotnim stranama s tri klasića svaki na svojoj stapci iz kojih se poslije razvija zrno ječma. Ovaj se oblik razvio iz dvorednih oblika koji imaju središnji klasić iz kojeg se razvijaju zrno i postranični sterilni klasići.
Ječam potječe iz Etiopije i jugoistočne Azije gdje se uzgajao prije 10 000 godina. Upotrebljavao se za prehranu ljudi i životinja, kao i za proizvodnju alkoholnih pića. Prvi recept za ječmeno vino potječe iz Babilona, 2800 godina prije Krista. Isto tako ječmena se voda već od davnina upotrebljavala u medicinske svrhe.
U doba antičke Grčke ječam je bio osnovni sastojak u pripremi kruha, kao i vrlo važna namirnica u prehrani sportaša, kojoj su davali važnost kao izvoru sportske snage. I rimski sportaši cijenili su ječam i rabili ga u prehrani, kao i gladijatori koje su zvali hordearii, što znači "oni koji jedu ječam".
U današne doba, ječam se najvećim dijelom koristi u proizvodnji piva i viskija, te za ishranu stoke. U ljudskoj prehrani, ova vrijedna namirnica nepravedno je zanemarena. Nutritivni profil ječma odgovoran je za brojna pozitivna svojstva koja ima na organizam.
Ječam je bio osobito cijenjen u davnoj Kini, kao simbol muške zrelosti.
Vedski tekstovi spominju ječam i rižu kao dva besmrtna nebeska sina.
U srednjem vijeku, kada je pšenica bila vrlo skupa, mnogi su Europljani pripremali kruh od ječma i raži. U 16. stoljeću Španjolci su u Južnu Ameriku donijeli ječam, dok su Englezi i Nizozemci zaslužni za prenošenje ječma u Sjevernu Ameriku.
Danas su najveći svjetski proizvođači ječma Kanada, Sjedinjene Američke Države, Rusija, Njemačka, Francuska i Španjolska.
Energetska i nutritivna vrijednost:
Prosječan kemijski sastav ječma sličan je kemijskom sastavu ostalih žitarica; računato na 100 g svježe namirnice iznosi: voda 9,4 g; proteini 12,5 g; masti 2,3 g; ugljikohidrati 73,5 g i vlakna 17,3 g. U oljuštenom zrnu ječma te su vrijednosti nešto promijenjene - postotak proteina i masti se smanjuje, a povećava postotak ugljikohidrata.
Energetska vrijednost ječma iznosi 354 kcal na 100 g svježe namirnice.
Ječam je bogat mineralima: kalijem, fosforom, magnezijem, željezom, manganom, cinkom, selenom i dr. Kao i većina ostalih žitarica, sadrži velike količine vitamina B skupine i manje količine ostalih vitamina (vitamin A, E i K).
Ječam kao hranljiva energetska bomba
Kada se radi o žitaricama, ječam je na prvom mjestu po pitanju zdrave prehrane. Ova stoljećima stara žitarica puna je vlakana, sadrži važne vitamine i minerale, veoma malo masti, i kao sve biljke, nema kolesterola.
NAPITAK
Prehrambena vlakna:
Zbog značajnog udjela prehrambenih vlakana, ječam i proizvodi od ječma pospješuju probavu, snizuju povišenu razinu kolesterola i održavaju povoljnu ravnotežu crijevne mikroflore.
Vlakna sadržana u ječmu ljudski organizam ne može probaviti, te ona stižu u debelo crijevo nepromijenjena.
Tamo služe kao hrana dobrim bakterijama, koje pritom luče kiseline koje potiskuju rast loših ili patogenih bakterija.
Na taj način održava se zdravlje crijeva, indirektno se snižava povišena razina kolesterola u krvi, te se jačaju obrambene snage organizma.
SJEMENKE ZRELE
Selen i bakar
Važni minerali selen i bakar važni su sastojci antioksidativnih enzima koji štite naš organizam od slobodnih radikala.
Niska razina selena u organizmu povezana je s većom opasnošću pojave karcinoma, kardiovaskularnih bolesti, upalnih bolesti, te drugih stanja koja asociraju na povišenu produkciju slobodnih radikala, uključujući prijevremeno starenje.
Dokazi o povoljnom djelovanju ječma govore sami za sebe, te bi ovu namirnicu valjalo konzumirati češće, ne samo putem piva, već i kao cjelovitu žitaricu ili kao ukusan napitak.
Od vitamina posebno se ističe djelovanje pantotenske kiseline koja je prijeko potrebna za metabolizam ugljikohidrata, masti i bjelančevina.
Taj vitamin ulazi u strukturu koenzima A koji je zadužen za oslobađanje energije iz ugljikohidrata te igra važnu ulogu u metabolizmu masti, zbog čega ječam i ima onaj poznati učinak zagrijavanja.
Ječam je dobar izvor kalija (13% od RDA na 100 g) te odličan izvor vlakana (69% od RDA na 100 g), proteina (25% od RDA na 100 g), mangana (95% od RDA na 100 g), selena (69% od RDA na 100 g), fosfora (38% od RDA na 100 g), magnezija (36% od RDA na 100 g), cinka (29% od RDA na 100 g), željeza (28% od RDA na 100 g), tiamina (57% od RDA na 100 g), niacina (31% od RDA na 100 g), vitamina B6 (25% od RDA na 100 g) i riboflavina (24% od RDA na 100 g).
DOBAR IZVOR - pojam se odnosi na namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 10 posto dnevnih potreba RDA
ODLIČAN IZVOR - pojam se odnosi na namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 20 posto dnevnih potreba RDA
RDA - Recommended Dietary Allowances (preporučene dnevne količine)
Ljekovitost:
Ječam se najviše rabi kao sirovina u proizvodnji piva i viskija, dok je u ljudskoj prehrani ova vrijedna namirnica nepravedno zanemarena.
Od ječmenog slada, koji se upotrebljava u proizvodnji piva, dobiva se brašno visoke hranjive vrijednosti, osobito bogato vitaminom B12 koji je rijedak u namirnicama biljnog podrijetla.
Važna je i prisutnost vitamina E. Ječmeni slad bogat je enzimima i stoga lako probavljiv, potiče lučenje želučanih sokova, pa je koristan u prehrani osoba s bolesnim želucem, rekonvalescenata, djece i starijih osoba.
Nizozemski istraživači ustanovili su da ječam sadrži i do 35 posto nezasićenih masnih kiselina koje smanjuju kolesterol u krvi, što nije slučaj ni s jednom drugom žitaricom.
Ječam ima znatan udio prehrambenih vlakana, zbog čega pospješuje probavu i održava povoljnu ravnotežu crijevne mikroflore. Ječmena sluz koja nastaje pri kuhanju oljuštenog zrna vrijedna je dijetalna hrana u bolestima grla i želuca.
Cijelo zrno ječma, prženo i samljeveno, s dodatkom cikorije, može zamijeniti kavu. Ječmena kava pomiješana s mlijekom (bijela kava) izvrstan je i hranjiv napitak za djecu i starije ljude, bez kofeina.
Zbog bogatog sadržaja hranjivih tvari i povoljnog djelovanja na zdravlje preporuča se što češće konzumirati ječam kao cjelovitu žitaricu, juhu ili kao napitak.
Žene koje redovito koriste ječmenu kašu, uočavaju poboljšanje u stanju:
kosa i nokti;
pomlađujući učinak na kožu lica i tijela;
gubitak težine i poboljšane konture oblika;
tijekom menopauze i prije menstruacije;
reproduktivni sustav.
Sjemenke ječma također su korisno za starije ljude. Normalizira hormone, smanjuje ozbiljnost upalnih i dobnih degenerativnih procesa.
Zbog visokog sadržaja fosfora i kalcija, korisno je za osteoporozu.
Mlado lišće ječma – namirnica za pomlađivanje organizma
Mlado lišće ječma posebno je vrijedan lijek za detoksikaciju organizma.
Smanjuje razinu šećera u krvi, kolesterol te pomaže pri sprječavanju pojave ateroskleroze.
Usporava starenje i potiče obnovu organizma.
Obiluje antioksidansima te vitaminom E koji je jako važan za jačanje imunološkog sustava.
KAŠA
Kupovanje i čuvanje:
Ječam se smatra najstarijom kultiviranom žitaricom koja je i danas sastavni dio prehrane istočne Europe, Bliskog istoka i Azije.
Ječam se danas rijetko može kupiti u izvornom obliku. Za ljudsku prehranu zrno ječma priprema se struganjem zrna pomoću brusnih diskova. Nakon tri brušenja dobivamo ječmeno zrno kojemu su uklonjeni ljuska i posije, a s dva do tri dodatna brušenja dobivamo ječmenu kašu. Ovako dobivena kaša ima umanjene nutritivne vrijednosti, ali taj nedostatak nadoknađuje svojom mekanijom strukturom i kraćim kuhanjem.
U trgovinama ćete ječmenu kašu najčešće naći u pakiranju od 500 g i s lomom zrna do pet posto. Čuvajte je na suhom i hladnom mjestu do godine dana.
Mljevenjem ječmene kaše dobiva se brašno koje se upotrebljava za proizvodnju dječje hrane ili se pak miješa s pšeničnim brašnom i koristi za pripremu kruha.
Ječmena zrna mogu se rezati i na tanke ploške te valjati kako bi se dobile ječmene pahuljice koje se mogu upotrijebiti kao i ostale žitne pahuljice.
Pomoć kod bora:
Od ječma možete napraviti hranjivu, prirodnu masku za njegu lica i ublažavanje bora.
U litri vode kuhajte dvadeset grama ječmenog zrnja, dok sasvim ne omekša. Potom ga izgnječite u kašu i dobro protisnite kroz gazu.
Dobivenu kašu koristite kao masku za lice.
Držite na licu 20 minuta. Zatim uklonite i na lice stavite obloge od procijeđene tekućine, na 10-ak minuta.
U isto vrijeme, popijte čašu toplog čaja od ječma (tekućine koja vam je ostala).
Za idealne rezultate, postupak ponovite tri puta tjedno.
Obloge od kuhanog ječma možete stavljati i za ublažavanje bolova na zglobovima.
Priprema jela s ječmom:
Prvi recept za ječmeno vino potječe iz Babilona, 2800 godina prije Krista. Isto tako ječmena se voda od davnina upotrebljavala u medicinske svrhe.
Iako polako gubimo vezu s nekad tradicionalnim namirnicama, u koje ubrajamo i ječam, evo prilike da ih ponovno uvrstimo u svoj "zdravi" jelovnik.
Za početak, evo ideje za doručak. Iako su kupovne žitne pahuljice vrlo praktične, vikendom možete pripremiti domaće (home-made) muesli.
U tavi bez ulja popecite suncokretove i bundevine sjemenke. Tomu dodajte ječmene i zobene pahuljice, grožđice, sušene i narezane marelice, nasjeckane lješnjake i sušeni čips od jabuka. Sve zajedno pomiješajte i imate – muesli! Prije posluživanja namočite ga u malo vode ili omiljenog voćnog soka kako bi sastojci malo omekšali. Kao ukras dobrome početku dana dodajte malo tučenog vrhnja i svježeg voća ili pak malo kokosova brašna.
Za međuobrok vrlo jednostavno možete pripremiti ječmene posije bogate vlaknima. Popecite ih kratko u tavi, malo posolite i pomiješajte s jogurtom.
Za ručak, večeru ili mali obrok pripremite ječam ili ječmenu kašu tako da ječam prije kuhanja isperete ispod tekuće vode i stavite kuhati u kipuću vodu ili temeljac. Omjer količine ječma ili kaše i vode je 1:3. Ječam se kuha oko 90 minuta, a ječmena kaša sat vremena.
Jedna zdrava napomena prilikom kuhanja ječmene kaše: voda u kojoj se kuhala ječmena kaša vrlo je povoljna za probavni sustav, pa na sljedeći način možete pripremiti tzv. ječmenu vodu.
Ječmenu kašu isperite i prelijte vodom. Kada voda zakipi, nastavite kuhati na laganoj vatri 20-ak minuta, skidajući pjenu. Maknite s vatre, ocijedite je od kaše, dodajte naribanu limunovu koricu i šećer. Promiješajte i ostavite neka se ohladi. Poslužite s ledom i kriškama limuna.
Ječam ili ječmena kaša upotrebljava se i u pripremi juha. Meso, govedinu ili janjetinu, možete kuhati u temeljcu s dodatkom bouquet garni, a nakon toga ga izvadite i narežite. U istoj tekućini zatim kuhajte ječmenu kašu i povrće, a meso dodajte pred kraj kuhanja. Ako radite povrtnu juhu, korjenasto povrće možete prvo pirjati, a zatim dodati ječam i mahune, zaliti s vodom i kuhati dok ne omekšaju.
Najpoznatije jelo sjeverozapadne Hrvatske s ječmenom kašom je ričet. To tradicionalno zimsko izdašno jelo kombinacija je kaše, graha i sušenog mesa. Ječmenu kašu možete dodati i drugim varivima, posebno zimskim jelima od kiselog kupusa i repe, kako bi se pojačao njihov osnovni okus, a ujedno dobila i potrebna gustoća.
Ječmena kaša u kombinaciji s porilukom i paprikom ili pirjanim gljivama može biti zanimljiv mali obrok ili prilog mesnom jelu.
SJEMENKE KLAS
NUSPOJAVE:
Opasna svojstva ječmenog zrna:
Obroci od ječma neće uzrokovati štetu ako se ne jedu više od 2-3 puta tjedno.
Međutim, ljudi koji su navikli jesti takvu kašu svakodnevno riskiraju da dobiju prekomjernu tjelesnu masu i kao posljedicu imaju niz povezanih bolesti poput dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti itd.
Također je proizvod kontraindiciran za osobe s individualnom netolerancijom, na primjer pogoršava kronične bolesti gastrointestinalnog trakta, kada se osoba mora pridržavati određene prehrane.
Ječam se ne preporučuje osobama koje pate od celijakije - kongenitalna kronična bolest, u kojoj tijelo ne razgrađuje gluten (protein glutena).